24ª São Silvestre dos Olivais

18:22 10 Km , Corrida , Provas de Estrada , São Silvestre dos Olivais 4 Comments

CONSEGUI.

Nunca tinha feito 2 dias seguidos a correr 10Km nem em provas nem sequer em treinos, por isso foi com uma enorme satisfação que cortei ontem a meta da São Silvestre dos Olivais com 1h e 2 minutos, juntamente com o amigo José Magro que fez a prova toda comigo, alias se não fosse a enorme ajuda do José tinha quebrado a meio, não tendo feito o percurso todo a correr.

Depois desta passagem pelo final do relato, vamos voltar um pouco atrás ao inicio da noite. Cheguei cedo aos Olivais juntamente com o João Pires e o Nelson. Levantámos os dorsais e tínhamos ainda uma hora de espera pela frente, por isso fomos sentar-nos num banco de jardim a aguardar calmamente.

Confesso que estava com receio da altura em que começasse a correr, logo no aquecimento, sentia as pernas doridas e não sabia bem como ia reagir. A cerca de 20 minutos do inicio lá fomos aquecer, custou-me um bocado a arrancar, mas depois de quente já não custava tanto e sentia-me a postos para mais 10 Km.

Dada a partida ainda fiz a primeira descida com o João e o Nelson mas rapidamente os deixei ir, queria tentar fazer tudo a correr e preferi meter um ritmo calminho que me permitisse chegar ao fim.

Acabei por ficar pouco tempo sozinho já que ao meu lado ia o João Lima com quem ainda conversei um bocadinho, até que aparece também o Pedro Carvalho e o José Magro. Entretanto o percurso começa a subir novamente e acabei por ficar um pouco para trás com o José que como já disse me acompanhou o resto da prova.



Fui seguindo em animada conversa com o José e nem dava pelos quilómetros a passar, rapidamente chegámos ao Oriente onde estava o abastecimento e fomos até ao ponto de retorno. Esta foi a fase que me custou mais, as pernas pesavam e as costas estavam a começar a doer, mas já estava no Km 7 era só aguentar mais 3 e estava feito.



Assim foi, e sempre com o José a incentivar conseguimos chegar a recta da meta e aproveitar a descida para embalar e acelerar o passo cortando a meta com 01:02:45

Conclusão:

Em relação à minha performance fiquei extremamente satisfeito, não sabia se ia ser capaz de fazer as duas provas e acabei por conseguir, não só fiz um óptimo tempo em Lisboa como consegui não parar nos Olivais. Acaba por ser um excelente final de ano e deixa-me muito motivado para 2013.

Em relação à prova tenho de dizer que fiquei fã. Organização bastante competente como a Xistarca já nos habituou, percurso durinho mas interessante (gosto de percursos variados como o desta prova). Havia ainda o publico espalhado ao longo do percurso a aplaudir o que dava uma animação especial à prova.

Detalhes da Prova:

	Tracking – 24ª São Silvestre dos Olivais
	Classificação Oficial – 1073 / 1209
	Tempo Oficial –01:03:06
	Tempo Chip – 01:02:45
	Tempo Ano Anterior – N/A

Classificações

• Classificações São Silvestre dos Olivais

Fotografias

• Fotos João Lima


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5ª São Silvestre de Lisboa

16:56 10 Km , Corrida , Provas de Estrada , São Silvestre de Lisboa 0 Comments

Participei pela segunda vez na São Silvestre de Lisboa com o objectivo de melhorar o tempo do ano passado. Esta prova tem um percurso rápido na primeira metade para depois presentear os atletas com uma interminável subida da Praça do Comércio até ao Saldanha.

Como de costume o carro ficou no Campo Pequeno e em corrida lenta fui me dirigindo para os Restauradores, acabei por fazer cerca de 3 Km que na altura até deram jeito para aquecer mas que às tantas acabou por me prejudicar na parte final da prova.

Já com 3 Km feitos fui para a minha zona da Partida onde ainda tive de esperar cerca de 15 minutos pelo inicio da Prova.



Estava imensa gente na prova como se pode ver pela foto acima e ainda demorei cerca de 2 minutos para passar pela partida, mesmo assim foi um pouco complicado conseguir começar a correr a bom ritmo. Entre algumas ultrapassagens e passagens pelo passeio ao passar pelo Rossio lá consegui meter um rimo estável.

O ritmo "estável" era bastante próximo dos 5 min/km ou seja bastante rápido para o que estou habituado. Ia com a sensação de que ia pagar este esforço inicial na subida mas deixei-me ir. Estava imensa gente ao longo da Praça dos Restauradores, Rossio e Rua do Ouro, mas como é costume em Lisboa imensa gente não é sinonimo de festa e incentivo já que eram poucas as pessoas que aplaudiam e incentivavam os atletas. Lembrei-me várias vezes da Corrida das Fogueiras e do fantástico apoio ao longo de toda a prova.

Sempre a um ritmo bem vivo fiz a viragem no Cais do Sodré e a viragem na Av Infante Dom Henrique (organização, porque não porem controlo de chip nesta segunda viragem?). Ao voltar para trás comecei a acusar o esforço inicial e no inicio da Rua da Prata o ritmo foi caindo até porque estava a chegar a parte mais complicada.



Ao passar novamente no Rossio novo banho de multidão mas pouco "barulho", para compensar estava o único abastecimento da prova, bebi um bocadinho de água e tentei ganhar força e motivação para a temível subida que ai vinha. Estava curioso para ver se começava a subir ao mesmo tempo que os primeiro acabavam, tal como o ano passado, mas já não aconteceu, acabei por passar perto da meta quando estava a chegar o 4º classificado.

A subida para o Marquês é chata e longa e senão se for no meio da Avenida vamos todos tortos devido ao piso, e a juntar a isso claro que paguei aqui o ritmo demasiado alto que impus nos primeiros 4 Km, mas nada havia a fazer, era sofrer e continuar a subir, havia as luzes de natal para iluminar um bocado o espírito :)

Confesso que a subida até ao Marquês me custou imenso, sentia as pernas demasiado pesadas e a respiração também não ajudava, tentava não perder muito tempo mas foi complicado até porque cada vez que olhava para a frente parecia que continuava no mesmo sitio. Do Marquês para cima a subida já não é tão dura e consegui ir um bocadinho mais rápido.

Do Saldanha para baixo foi tentar embalar novamente mas as pernas não estavam a responder como queria. Sim é verdade que pelos vistos voltei aos 05:30 e fiz o último km a 5:00 mas estranhamente na altura a sensação que tinha era a de querer ir mais rápido e não conseguir. Perto do Marquês ainda consegui trocar umas palavras com o José Magro mas ele ia quase a voar e não tive pernas para o acompanhar.

Apesar de ter olhado já varias vezes para o relógio não fui capaz de fazer contas e prever qualquer tempo até já estar quase na meta. Ia no minuto 55 e foi altura de cerrar os dentes fazer uma careta muito estranha e puxar mais pelas pernas. Acabei por cortar a meta com um tempo de 56:32 o que acaba por ser a melhor marca do ano.

Conclusão:

Apesar da dureza da segunda metade da prova gosto bastante dela. Poder correr por Lisboa à noite com as iluminações de Natal é uma fantástico e esta prova possibilita isso. A única sugestão que posso fazer a organização é o que já falei de ter um controlo adicional na viragem da Infante Dom Henrique. Não vi ninguém a cortar caminho mas não tenho duvidas que aconteceu.

A minha prova foi bastante agradável e feita sempre no limite. Não só melhorei o tempo do ano passado como todos os tempos que fiz este ano. Isto de treinar mais vezes parece que realmente resulta. Ficou a faltar-me alguns treinos de subidas para conseguir fazer melhor a Av. da Liberdade e a Fontes Pereira de Melo.

Venha agora a São Silvestre dos Olivais.

Detalhes da Prova:

	Tracking – 5ª São Silvestre de Lisboa
	Classificação Oficial – 3055 / 4491
	Tempo Oficial –00:58:45
	Tempo Chip – 00:56:31
	Tempo Ano Anterior – 00:58:54

Classificações

• Classificações São Silvestre de Lisboa 2012

Fotografias

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São Silveste dos Olivais 2012 - Antevisão

14:35 Antevisão , Provas de Estrada , São Silvestre dos Olivais 2012 , São Silvestre dos Olivais 2012 Altimetria , São Silvestre dos Olivais 2012 Percurso 2 Comments

No dia a seguir à São Silvestre de Lisboa realiza-se a dos Olivais e portanto ficam aqui algumas informações sobre a prova

• Site da Prova - São Silvestre dos Olivais


• Levantamentos dos  Dorsais
  
  
  
  • No dia da prova, nas instalações da JF Santa Maria dos Olivais entre as 18:00 e as 20:30h.
  
  
  
  

• Partida marcada para as 21h


• Local Partida: Praça das Casas Novas

Objectivos

Com a São Silvestre de Lisboa no dia anterior a decisão de me inscrever nesta prova partiu mais por desafio do João Pires. Como não se conseguiu inscrever na de Lisboa optou por participar nesta e desafiou-me para ir também, e como já se percebeu acabei por aceitar.

Nunca fiz 2 provas em 2 dias e nunca treinei 10Km em 2 dias seguidos por isso não sei o que vai acontecer, ainda por cima dizem que o percurso dos Olivais é durinho.

Não vou levar objectivos de tempo para esta prova, vou dar o meu melhor, divertir-me e aguentar a correr enquanto as pernas o deixarem.

Percurso - Mapa do Percurso (carregar para abrir)



Altimetria

São Silveste de Lisboa 2012 - Antevisão

21:02 Antevisão , Provas de Estrada , São Silvestre de Lisboa 2012 , São Silvestre de Lisboa Altimetria , São Silvestre de Lisboa Percurso 0 Comments

Está na altura das típicas prova de São Silvestre e para mim este ano vai ser em dose dupla já que vou fazer a de Lisboa e Olivais.

Para começar temos a prova de Lisboa no Sábado dia 29.

Informações Úteis

• Levantamentos dos  Dorsais
  
  
  
  • Dia 27 no Piso 7 do Corte Inglês das 10 as 22h
  
  
  • Dia 28 no Piso 7 do Corte Inglês das 10 as 23:30h
  
  
  • Dia 29 no Piso 7 do Corte Inglês das 10 as 14h
  
  
  
  

• Prova de 10 e 5 Km com partida as 17:30


• São Silvestre da Pequenada com partida às 16h

Objectivos

Isto de fazer provas depois do Natal é sempre complicado, o corpo tem mais vontade de ir a rebolar do que propriamente a correr mas tem de ser e com 2 provas em 2 dias fiquei um bocado na duvida se devia dividir o esforço pelas 2 provas ou dar mais na de Lisboa e aguentar nos Olivais.

Após alguma indecisão acabei por me decidir pela de Lisboa e assim sendo e tendo em conta a actual forma, tal como no GP de Natal, o objectivo passa por fazer melhor que o ano passado (00:58:54).

Percurso

Prova do ano passado -> Tracking São Silvestre de Lisboa 2011



Altimetria

Tal como no track esta é a altimetria do ano passado

 

Troféu Sintra a Correr 2013

15:58 Corrida / Treinos , Datas , Provas de Estrada , Troféu Sintra a Correr 2013 0 Comments

Tomei conhecimento deste Troféu à uns dias e após ver o regulamento e calendário achei que seria interessante fazer a inscrição no mesmo já que as provas são gratuitas e praticamente todas perto de casa. Aquelas em que der para participar vou e experimento provas novas, as que não der não vou.

Assim sendo juntamente com o João Pires e o Nelson criámos a equipa "Leões do Asfalto" (esperemos que com melhor desempenho que os leões do relvado) para ir participando ao longo do ano neste Troféu.

Troféu Sintra a Correr -> http://www.sintraacorrer.com/



Calendário:

• Fevereiro
  
  
  
  • Dia 09 - Corta Mato de Queluz
  
  
  • Dia 24 - V GP de Rio de Mouro
  
  
  
  


• Março
  
  
  
  • Dia 23 - VI Milha Urbana de São Carlos
  
  
  
  


• Abril
  
  
  
  • Dia 14 - 32º GP de J.O.M.A.
  
  
  • Dia 28 - II GP Abraçar Queluz a Correr
  
  
  
  


• Maio
  
  
  
  • Dia 05 - IV GP de Atletismo de C. da Cambra
  
  
  • Dia 26 - III GP de Pego Longo
  
  
  
  


• Junho
  
  
  
  • Dia 08 - V Corrida do Ambiente
  
  
  • Dia 16 - XVIII GP  de Atletismo de Manique de Cima
  
  
  
  


• Julho
  
  
  
  • Dia 07 - XVII GP de Belas
  
  
  • Dia 14 - II GP de Almargem do Bispo
  
  
  
  


• Setembro
  
  
  
  • Dia 01 - II GP da Mente Traquina
  
  
  • Dia 15 - XI GP da Cidade de Queluz
  
  
  
  

Maratona de Lisboa 2013

19:54 Corrida / Treinos , Maratona de Lisboa 2013 3 Comments

Tal como se falava e tinha sido anunciado no blog do João Lima a Maratona de Lisboa vai sofrer algumas alterações em 2013.

A prova que se costumava realizar no inicio de Dezembro, aproveitando assim o bom tempo que costumamos ter nessa altura do ano vai passar para o inicio de Outubro. Pessoalmente não me parece ser a melhor opção. Primeiro porque Outubro costuma ter dias de algum calor e fazer uma maratona num dia quente parece-me ser algo complicado. A juntar a isso existe a Maratona do Porto cerca de 1 mês depois.

Qual a necessidade de se fazerem 2 maratonas no espaço de 1 mês e depois não haver nenhuma prova do género em Portugal?

Passando esta prova para Outubro, acaba por ficar um fim de semana "livre" em Dezembro, haverá com certeza outras provas a tentar aproveitar a data, mas porque não fazer algo diferente?

Este ano tivemos uma prova diferente e na minha opinião bastante divertida em Lisboa, falo do Urban Night Trail. Ao fazer esta prova lembrei-me várias vezes de um post que o Jorge Branco fez  no seu blog à mais de 1 ano onde falava da criação de uma verdadeira Maratona na cidade de Lisboa ("Maratona das 7 Colinas"). Não seria algo para fazer bons tempos mas sim para mostrar Lisboa e as suas zonas típicas. Seria uma prova dura sem duvida, mas com um percurso completamente diferente do habitual e bem turístico.

Já na altura falei aqui desse post, pois pareceu-me uma ideia bastante interessante. Considero que o Urban Trail já concretizou um pouco essa ideia, mas porque não aproveitar a data que vai ficar livre em Dezembro juntar a experiência do Urban Trail deste ano e levar o conceito da "Maratona das 7 Colinas" um pouco mais longe?

Fica a ideia :)

Para os interessados fica aqui o texto com o qual a prova foi apresentada no site do Maratona Clube de Portugal

"Pode uma maratona ser muito mais que uma simples prova? Pode, porque a satisfação de conhecer novos lugares, diferentes pessoas, de descobrir novas cidades, de procurar novos desafios, é coisa que não se mede num relógio.

As maiores maratonas do mundo há muito que deixaram de ser apenas provas de 42 quilómetros. Representam um pretexto de viagem e descoberta. Um cartão-de-visita único de locais que merecem ser vividos muito para além da prova.

E quando uma maratona consegue juntar três cidades com história e tradição, com sol e praia, com mar e serra, e tudo isto servido com a máxima hospitalidade, a proposta é irrecusável.

A Maratona de Lisboa é tudo isto e muito mais!

Quem alinhar à partida não vai chegar a ouvir o desafio das vagas da Boca do Inferno, nem ver o Guincho, paraíso de quem em cima de uma prancha vai rasgando o mar. E a Cidadela de Cascais, escrava de todos quantos entram e saem da marina, ficará na linha de horizonte, mas a prova é em sentido oposto, serpenteando o Atlântico na direção de Oeiras, com Lisboa como destino.

O maior casino da Europa ou o cosmopolita Tamariz serão testemunhas das primeiras passadas, num percurso de rara beleza que poucas maratonas no mundo conseguem oferecer.

Especialistas ou novatos vão ter sempre o mar por companhia até alcançar o Forte do Bugio, de sentinela, bem no meio da foz do Tejo, altivo e desafiador, ou o Forte de São Julião da Barra, que noutros tempos era o guardião do acesso a Lisboa. 

A EDP Rock ’n’ Roll Maratona de Lisboa será assunto de cronómetro para alguns, poucos, mas será pretexto de viagem, de passeio, de turismo para muitos outros.

Descobrir a luz da nossa costa e percorrer uma das mais belas estradas costeiras da velha Europa é privilégio daqueles que se vão atrever a desafiar os quilómetros que separam Cascais do mar da Palha, no Parque das Nações.

E enquanto desafiamos o alcatrão e galgamos quilómetros temos de deixar que os nossos sentidos se permitiram viajar pelo cheiro a maresia, pela luminosidade que poucos lugares no mundo conseguem oferecer, pela história dos lugares que vamos alcançando com esforço e desgaste.

Uma maratona é um modo de vida. Não importa a razão de estar ali, nem o tempo. Importa, sim, é superar o desafio, porque a maratona é uma experiência de superação onde procuramos encontrar os nossos limites.

Por fim, chegamos à cidade das sete colinas, mas não vamos subir ou descer nenhuma delas. Vamos bordejando o rio, passando pela Torre de Belém ou pelo Padrão dos Descobrimentos, onde noutros tempos, já longínquos, os portugueses iniciaram verdadeiramente a globalização.

E, entretanto, chegamos aos Jerónimos, património mundial da humanidade, imponente, com uma fachada de mais de 300 metros, de linhas horizontais e uma fisionomia tranquila, cuja construção se iniciou em 1501. Mais adiante havemos de cruzar o Terreiro do Paço, uma das maiores praças da Europa, que albergou palácio de reis e agora se anima com turistas dos cinco continentes… tudo até chegar ao Parque das Nações, sinal de modernidade e do arrojo com que celebrámos o mar, em 1998. É aí que os altifalantes irão saudar o vencedor, mas irão também celebrar todos os que completarem os 42 quilómetros da prova, porque superaram o desafio."

55º GP de Natal

21:34 Classificações GP de Natal 2012 , Crónicas , Fotos GP de Natal 2012 , GP de Natal 2012 , Provas de Estrada 10 Comments

Participei neste Domingo, pela segunda vez, na prova natalícia de Lisboa o GP de Natal. A organização desta prova é meio esquisita, em anos anteriores houve problemas para passar a meta, o ano passado o levantamento de dorsal e chip em sítios diferentes também foi pouco usual e o abastecimento estava uma desorganização enorme. Este ano para não ficar atrás houve problemas com os dorsais e chips.

Tinha pedido ao João Pires para levantar o meu dorsal no sábado, até que recebo uma sms a dizer: "Deram o teu chip a outra pessoa". Resultado acabei com um dorsal com outro número, nome escrito à mão e o chip também com o numero escrito a mão.



No dia da prova encontrei-me com o João no Campo Pequeno as 10:00, para irmos a correr com calma até ao Saldanha, fazendo assim um pequeno aquecimento. Começamos a correr lentamente e reparo que ele não tinha chip, resposta: "O meu kit nao tinha chip". Organização da prova no seu melhor...

Após o aquecimento fomos para o local da partida até que à hora marcada lá se houve o tiro para as cerca de 2000 pessoas começarem a correr na direcção do Campo Grande.

A nossa ideia era tentar fazer a prova toda nos 5:45 min/km e acabar assim com mais ou menos o mesmo tempo que o ano anterior. Acabámos por alinhar no entusiasmo de inicio de prova e começámos logo ali a ganhar tempo em relação ao previsto. Os dois primeiros Km foram feitos a 5:22 e 5:32 respectivamente.

Seguimos a bom ritmo em direcção ao Campo Grande, fazendo a 1ª passagem pelos túneis  o que deixa sempre mossa, no entanto conseguimos manter o ritmo estável no que tínhamos planeado antes da prova.

Já em direcção ao Saldanha, nova passagem pelos túneis e aqui o ritmo começou a cair um bocado. Desde a subida do último túnel e até ao Saldanha foi o nosso quilómetro mais lento nos 6:05 min/km. Foi também nesta última subida que vi o muito recente Maratonista Pedro a passar por mim a alta velocidade :)



Chegados ao Saldanha, aproveitámos o inicio da descida para descansar um bocado e depois foi embalar por ali abaixo. Já que estranhamente estávamos a conseguir manter um bom ritmo desde o inicio, bora lá tentar bater o record do ano anterior.

Fomos aumentado o ritmo ao longo da descida para cortar a meta com um tempo  de 00:48:11, menos minuto e meio que o ano anterior mais coisa menos coisa.



Conclusão:

A nível de organização a prova deixa muito a desejar a propósito da entrega dos dorsais e chips, até estou para ver qual o tempo que o meu chip oficial fez.

Em relação à minha performance, fiquei agradavelmente surpreendido, acabei com uma média de 05:36, bem melhor do que estava à espera e do que julgava conseguir fazer nesta altura. É verdade que os últimos 2 km a descer ajudaram mas isso a motivação do bom resultado continua cá e ainda bem :)

Detalhes da Prova:

	Tracking – 55ª GP de Natal
	Classificação Oficial – 1190 / 1505
	Tempo Oficial – 00:48:09
	Tempo Chip – 00:48:09
	Tempo Ano Anterior – 00:49:38

Classificações

• Classificações GP de Natal 2012

Fotografias

• Facebook Foto-Finish


• Fotos Atletismo Magazine

GP de Natal 2013 - Antevisão

22:58 Antevisão , Corrida do Monge 2012 , Corrida do Monge Altimetria , Corrida do Monge Percurso , Provas de Estrada 0 Comments

Realiza-se no próximo Domingo dia 16 a 55ª edição do Grande Prémio de Natal. Esta simpática prova tem partida no Saldanha percorrendo as principais avenidas de Lisboa durante 9Km para terminar na Praça dos Restauradores.

Informações Úteis

• Levantamentos dos  Dorsais
  
  
  
  • Dia 14 e 15 de Dezembro entre as 10 e as 22h na SportZone do Centro Comercial Colombo
  
  
  
  

• A prova principal (9Km) tem partida marcada para as 10:50

Objectivos

Já muito tempo se passou desde a minha ultima prova (Corrida do Jamor) e os treinos têm sido escassos como foi sendo hábito todo este ano. Estive a verificar e o ano passado fiz nos 8.66 Km da Prova 00:49:38, ou seja uma média de 5:44 min /km. No meu estado actual vai ser complicado fazer igual mas o objectivo vai ser esse, igual ou próximo do tempo do ano passado

Percurso

Prova do ano passado -> Tracking GP de Natal 2011



Altimetria

Tal como no track esta é a altimetria do ano passado

Previsão Meteorológica

Endomondo

09:00 Corrida / Treinos , Endomondo , Import Garmin to Endomondo 2 Comments

Há semelhança do que fiz com o site da Nike+ deu-me agora para experimentar o site do Endomondo.

Este site não é tão visual como o Nike + e acho que até pode ser menos "bonito" que o Garmin Connect mas acaba por ganhar na sua componente social.

Um pouco ao estilo do Facebook podemos ter uma lista de amigos / grupos com os quais partilhamos as nossas actividades e sobre as quais podemos fazer o conhecido "Like" ou comentar.



Para além das actividades podemos aqui criar challenges públicos ou privados baseados por exemplo em fazer X Km num mês ou maior numero de actividades ou desafios baseados em tempos.



Por exemplo actualmente estou num desafio partilhado com um grupo de amigos no qual são contados os quilómetros feitos durante o mês de Outubro



Em relação as actividades tal como nos outros sites temos uma série de informação disponível assim como o mapa (no caso de usarem gps). Recentemente o site passou a disponibilizar uma opção paga (20$ ano ou 3$ mês) que permite visualizar mais algumas opções como por exemplo Zonas de Ritmo Cardíaco, comparar treinos realizados ou fazer uma análise mais detalhada ao treino efectuado.



 

Para quem tem um garmin é bastante mais fácil fazer o import das actividades do que no Nike+. Para tal basta ir à parte dos Workouts e escolher a opção "Import Workout" -> "Import from Garmin".

Esta opção faz o import de todas as actividades que têm no relógio e que ainda não estão no site. Se nunca apagaram o que tinham no relógio têm o trabalho facilitado e conseguem rapidamente ter o vosso historial todo no endomondo.



Se for como no meu caso e já não tiverem as actividades no relógio é um pouco mais trabalhoso carregar o histórico. Isto claro para o caso de quererem carregar o histórico para o Endomondo.

1. Ir ao site do garmin connect e fazer export das actividades uma a uma no formato TCX.

2. Depois de terem feito o export de todas as actividades é ir ao site do endomondo e voltar ao "Import Activity" -> "Import from File



3. Depois é escolher o ficheiro mas aqui podem fazer um pequeno truque para importar vários deu uma vez só:

3.1. Escolhem o 1º ficheiro e fazem next para verem o resumo da actividade. Neste ponto é que está o truque, em vez de fazerem Save, escolham o back e um novo ficheiro.

3.2 Ao fazerem novamente next vão reparar que já aparecem 2 actividades na lista.

3.3. Fazer o ponto 3.1 e 3.2 para várias actividades. No meu caso faço em blocos de 10.