Paris 2015 - Semana 6

20:25 2 Comments

Preparação Maratona de Paris 2015:

Treinos
X-Train
Distância
Tempo
Elevação
Peso
Semana 5:
2
1
27,14 Km
2h 53m 25s
122 m
81,70 Kg
Semana 6:
4
0
39,40 Km
3h 56m 51s
249 m
80,90 Kg
Total:
18
4
156,34 Km
17h 53m 57s
2282 m
0,00 Kg




Comecei a semana com mais um treino lento de 7 Km que era para ter sido feito logo na segunda feira mas que acabou por ser feito no dia a seguir. O mais interessante neste treino foi ver um carro a fazer marcha atrás num cruzamento porque se enganou no sitio para onde queria virar...

No segundo treino da semana voltei às séries. O frio e chuva convidava a ficar em casa, mas forcei-me a sair e a fazer o treino planeado, acabou por ser giro. Tal como da outra vez, 2.7 Km de aquecimento e depois as 8 series. Desta vez planeei fazer cada uma entre os 4:30 e os 4:45 min/km. Com 4 séries já feitas estava a começar a custar-me e lembrei-me de experimentar uma coisa diferente: em vez de correr rápido experimentei alargar a passada. Como não estou habituado, com o alargar da passada a sensação era a de estar a correr todo desengonçado, mas ao mesmo tempo parecia-me que fazia os 400 metros mais facilmente e sem tanto esforço. Foi desta forma que fiz as restantes 4 séries. Acho que vou usar a mesma técnica no próximo treino destes. Para finalizar mais cerca de 2,5 Km de arrefecimento. Estava também a pensar diminuir o aquecimento e arrefecimento, mas o 10 Km fica mais bonito no log do que 8.x ou 9.x Km :| (Manias...)

Para fechar a semana era suporto haver um treino longo de 22 Km, mas como já tinha referido devido à corrida do Centenário da Aviação Militar optei por dividir o treino longo em 2 partes.

 A 1ª parte foi feita Sábado de manhã, 12 Km calminhos por Lisboa onde aproveitei para conhecer zonas novas, ciclovia para a Alta de Lisboa, passar por zonas onde costumo ir pouco, Quinta das Conchas e ainda... esbardalhar-me no meio da Alameda das Linhas de Torres. Nem percebi bem o que aconteceu, sei que quando dou por mim estava no meio do chão e com uma espécie de arame por baixo, suspeito que com um pé tenha prendido o arame e com o outro tropeçado. 

Não me pareceu ser nada de grave mas como nesse dia por acaso estava a correr de calças (felizmente senão acho que a parte arranhada tinha sido pior) só pude ver melhor os estragos quando cheguei a casa.

O resto do treino foi feito a correr e com a sensação de o joelho estar raspado, o que se confirmou quando cheguei a casa.

Com o joelho raspado e inchado, comecei a ter algumas duvidas se devia ou não ir forçar mais na prova da parte da tarde mas como não me doía ao correr nem ao caminhar, e a zona de impacto não tinha sido directamente no joelho mas sim um bocado abaixo acabei por deixar a prudência um pouco de lado e fazer à mesma os 10 Km (e ainda bem que o fiz).

A 2ª parte do treino longo foi a corrida, tinha planeado assim para fazer o total de 22 Km e estava curioso para ver como é que reagiria a fazer 10Km com apenas 4 horas de recuperação de um treino. Meus amigos... que reacção, tenho de fazer mais vezes 12 Km antes das provas com quedas a meio. Fiquei extremamente satisfeito e admirado comigo mesmo, comecei a prova lento e a sentir o treino da manhã, mas fui melhorando quilómetro a quilómetro. Mas não quero ainda divulgar coisas a mais :) Mais pormenores sobre a prova no seu respectivo post nos próximos dias, posso só adiantar que fiz o meu 3º melhor tempo aos 10 Km.

Quadro Resumo:
Plano
Treinos
Segunda
Lento 5 Km
·         n/a
Terça
n/a
·         Lento 7 Km – 44 minutos a uma média de 06:14 min/km.
Quarta
Series 10 Km
·         Series 10 Km – Aquecimento 2,7 Km a 6:50 min/km. 8x400m com 200m de recuperação. Series a uma média de 4:45 min/km. No final mais 2,5 Km de arrefecimento a média de 6:32 min/km
Quinta
n/a
·         n/a
Sexta
n/a
·         Exercícios de Reforço Muscular
Sábado
Longo 12 + Prova 10 Km
·         Longo 12 Km (1ª Parte) – 12Km média de 6:13 min/km
·         Corrida do Centenário da Aviação Militar (2ª Parte) – 10 Km a média de 5:32 min/km
Domingo
n/a
·         n/a
Próxima Semana;
Para a semana 7 o plano é igual. Vai ser a última semana dos longos de 22 Km e desta vez conto fazer o treino longo todo seguido. Depois virá uma semana mais calma antes de voltar a aumentar a carga.

Boa semana e bons treinos

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Carlos Sá - Documentário Badwater 2014

23:33 0 Comments

Acabei de ver à pouco o documentário sobre a participação do Carlos Sá na Badwater 2014. Está fantástico, vale bem a pena ver.

Fica aqui o link:


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Paris 2015 - Semana 5

21:32 4 Comments

Preparação Maratona de Paris 2015:
Treinos
X-Train
Distância
Tempo
Elevação
Peso
Semana 4:
4
0
40,22 Km
5h 17m 38s
817 m
80,9 Kg
Semana 5:
2
1
27,14 Km
2h 53m 25s
122 m
81,7 Kg
Total:
14
4
156,34 Km
17h 53m 57s
2282 m
+ 0,8 Kg

Resumo Semana 5:
No dia a seguir ao Trail do Zêzere estava com a parte de cima das pernas bem dorida, mas o plano mandava fazer 5 Km lentos e assim fiz. Custou bastante a arrancar mas fui com a esperança que este treino curto ajudasse na recuperação. No dia seguinte estava melhor mas continuava sem estar a 100%. Nem depois do Trail da Serra d'Arga fiquei assim tão dorido.

A juntar às pernas doridas apareceu-me uma dor na parte de cima do pé direito, não tinha nenhuma marca nem inchaço mas estava muito sensível ao toque e por isso optei por não fazer o treino de 10 Km que tinha planeado para o meio da semana.

Tenho de confessar que sou um bocado hipocondríaco no que diz respeito a dores esquisitas relacionadas com a corrida e claro que ir a internet procurar por "dor xpto" não ajuda muito. 

Felizmente sexta já não sentia grande coisa e sábado de manhã fui fazer o treino longo da semana. Este tinha mesmo de ser feito até porque se corresse como planeado ia bater o meu recorde de distância (nunca tinha passado da meia maratona).

Como de costume os primeiros 3 Km custaram um pouco a entrar e já desejava que acabassem os semáforos para poder correr sem paragens, assim que cheguei ao Parque das Nações isso aconteceu. Foi a segunda vez que corri por ali e tirando o piso bastante incerto é agradável.

Para alem do treino da distância aproveitei também para treinar o estômago, não me costumo dar bem com os geis e como tal é mais uma coisa que tenho de treinar. Neste treino levei um gel que tomei já aos 14 Km e estranhamente correu bem, não tive nenhum "efeito secundário" nem durante nem depois do treino.

Claro que com o passar dos quilómetros o cansaço começou a aparecer mas só começou realmente a custar mais a partir dos 17 Km. Nesta altura já ia a dizer para mim próprio "só faltam 5, só faltam 4, etc etc, e foi assim que cheguei com sucesso e sem paragens para caminhar aos 22 Km e a um novo record da Distância.

Para a semana deveria ser um novo treino de 22 Km, mas como tenho a Corrida da Base Aérea de Sintra Sábado as 15:15, vou fazer uma alteração ao planeado. Sendo a corrida de 10 Km estou a pensar fazer um treino de 12 Km nesse dia de manhã e depois ao inicio da tarde fazer a prova e assim somar os 22 Km.

Quadro Resumo:
Plano
Treinos
Segunda
Lento 5 Km
·         Lento 5 Km – 33m a uma média de 06:29 min/km
Terça
n/a
·         Natação 700 metros – 40 minutos.
Quarta
Lento 10 Km
·         n/a
Quinta
n/a
·         n/a
Sexta
n/a
·         n/a
Sábado
Longo 22 Km
·         Longo 22 km – 2h e 20m a uma média de 06:21min/km
Domingo
n/a
·         n/a

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2º Trail do Zêzere (Mini Trail- 17 Km)

21:37 , 6 Comments

Apesar de Ferreira do Zêzere não ficar muito longe de Lisboa, optei por ir com a minha mulher e os meus pais no dia anterior e aproveitar para passear um pouco pelo local e também poder acordar um pouco mais tarde no dia da prova. Acabámos por ficar alojados na Rio Azul Guest House, um espaço muito agradável e com um preço simpático. Altamente recomendado.

 Para ficar logo despachado fui levantar o dorsal assim que cheguei. O dorsal era interessante e diferente do que tenho visto, alem do habitual número e nome tinha também a altimetria da prova colocada ao contrário de forma a ser facilmente lida quando o dorsal estivesse colocado na t-shirt :)


 Depois de um passeio pela zona fomos jantar ao Grelha do Zêzere um simpático restaurante e com comidinha bastante boa. Depois de jantar, com o estômago aconchegado e o material todo pronto para o dia seguinte estava na hora de ir dormir.

 Com a prova marcada para as 9h acordei cerca de 2h antes para poder tomar o pequeno almoço com calma e não estar a comer muito em cima da prova. Ou seja pouco depois das 7h estava a levantar-me e visto que a partida dos Ultra-Atletas foi às 7h fui para a janela do quarto vê-los a passar na rua atrás da Estalagem onde ficámos.

 Já no local da partida fiquei um pouco surpreendido pela não existência do controlo zero. Se há material obrigatório, se está previsto no horário e regulamento o controlo zero, acho que o mesmo deve ser efectuado, não sei se este controlo existiu nas outras duas provas. Depois do controlo que não existiu foi altura de ouvir o briefing com informações importantes sobre a prova e onde achei piada ao aviso "cuidado com a descida depois da 2ª subida grande. Está perigosa e vão todos escorregar lá" Claro que isto provocou logo uma risada geral :)


Avisos feitos e era finalmente hora de partir, estava bastante frio e soube bem finalmente começar a correr. Os primeiros quilómetros da prova são feitos praticamente sempre a descer e ainda no meio de muita gente, o que com o aparecimento da 1ª subida provoca logo o típico engarrafamento, nada de especial, também a subida que nos apareceu pela frente não ia dar para fazer a correr. Aqui comecei logo a nota que me faltou algum treino para esta prova, ao longo da subida os gémeos estavam a começar a acusar o esforço.


A descida que se seguiu não estava em muito mau estado, por isso, e depois de ver que os ténis estavam com uma boa aderência naquele piso acabei por arriscar um pouco mais e lançar-me por ela abaixo. A ideia era conseguir passar algumas pessoas, evitar os próximos engarrafamentos e tenho de confessar também que gosto de tentar fazer as descidas de uma forma mais rápida :)

 Feita a descida com sucesso e sem quedas apareceu logo o 2º pico da prova, este mais duro, mais longo e com algumas surpresas guardadas. Esta subida tinha em comum com a anterior a elevada inclinação mas era mais longa... mal eu sabia o quão longa. Quando cheguei aquele ponto em que se vê o fim da subida respirei fundo e pensei já está... mas não, era apenas a estrada que íamos  atravessar para o outro lado onde a encosta continuava. 

 Chego novamente ao ponto em que penso estar no fim da subida, até porque estávamos no ponto mais alto ali da zona, mas não ainda não era desta. Uma possível conversa com a subida seria esta:

 "Ah e tal mas não há mais nada para subir, já estou no topo"
"Pois estás, por isso desce lá uns 50 metros, para te mandar com uma última parede, daquelas que faz os músculos queixarem-se" 

 Desta vez cheguei mesmo ao fim da subida e pensei que o pior já estava. Bem, estava mais ou menos. Esta era a descida para a qual a organização nos tinha avisado que iríamos com toda a certeza escorregar, lamento informar senhores da organização mas consegui manter-me sempre em pé (apesar de ter patinado algumas vezes). Fazer esta descida foi uma nova experiência, para alem de pensar onde ia por os pés tinha de procurar também qual o ramo mais forte e bem preso ao chão para me segurar enquanto descida, algo tipo rappel em que as cordas eram as árvores que por lá havia. 


No final da descida entrámos na zona em que dava para correr mais à vontade, deve ter sido a parte mais rápida da prova e aquela em que corri mais tempo seguido, foi assim até ao abastecimento.

 Depois de repostas as forças no abastecimento fiz-me novamente à estrada para o que restava da prova. Depois de uma zona de estradões largos sempre junto ao rio entrámos na zona dos Single Tracks, sempre com imenso cuidado para não escorregar fui percorrendo os quilómetros até uma zona onde olho para o chão e só vejo uma poça enorme de àgua castanha, rio-me olho para os lados mas nada a fazer, o caminho era mesmo por ali. Os pés colavam na lama no fundo da poça e a acabei por ficar com água quase pelos joelhos, claro que do outro lado da poça os ténis não se viam, tinha 2 blocos de lama agarrados a cada pé :) (Juro que quando passei aqui não se via a parte "sólida" do lado direito onde o atleta do video está a passar)
Foto Retirada do video no final desta pagina
Mas nada de preocupante, um simpático voluntário avisou-me logo que já os ia lavar porque tinha de atravessar o rio. E assim foi, que bem que soube atravessar aquele ribeiro e tirar todo o lixo dos pés, para compensar a saída do lixo houve entrada de pequenas pedras nos pés, considero uma troca justa e de fácil resolução bastando descalçar-me a seguir.

 Mas as surpresas não se esgotavam no "rappel" agarrado a árvores, na poça de lama ou no rio, a melhor de todas estava para vir:

Intimida um pouco olhar para a frente e ver cordas e bombeiros metidos no meio das rochas sempre atentos a tudo o que se passava, mas o caminho passava por ali por isso agarrado às cordas e com bastante cuidado para por os pés nas zonas certas da rocha lá fui avançando. Sim era perigoso e um grande desafio mas estas provas são mesmo assim, em que outra circunstância é que iria andar a subir por rochas agarrado a cordas. 
Foto retirada do video no final desta pagina
Daqui até ao final fui sempre meio a correr meio a andar, ora pelo meio de árvores junto ao rio em caminhos cheios de folhas ora pelo meio de árvores ou em estradões mais largos, o que não faltava na parte final era diversidade. A parte final era sempre a subir mas forcei-me a fazer os últimos 500 metros em corrida até à entrada no Pavilhão onde estava a minha claque à espera já a alguns minutos (vou tentar ser mais rápido na próxima vez).
Sabia que a minha preparação não era tão boa como a da Serra d'Arga e por isso estava a apontar para acabar entre as 3 e as 4 horas de prova. Terminei com 3 horas e 4 minutos e sem qualquer queda o que da maneira que estava o piso era complicado. Da organização não tenho grande coisa a criticar, percurso exemplarmente marcado, um abastecimento normal, e voluntários / bombeiros nos pontos mais críticos do percurso. Talvez justificasse ter voluntários ou bombeiros noutras zonas, mas em tanto Km de prova é complicado ter gente em todo o lado.

 Achei esta prova mais corrivel que a da Serra d'Arga, tirando o piso complicado nas descidas e a parte da escalada não achei a prova muito técnica o que para alguém como eu, sem grande experiência permite correr mais vezes.


Resumindo se puder voltar a Ferreira do Zêzere irei fazê-lo.

 No final da prova ainda consegui cumprimentar, trocar umas palavras e tirar uma foto com o Grande Campeão Vítor Gamito. Foi um atleta que acompanhei durante as várias Voltas a Portugal que fez e que sempre admirei. Lembro-me de ser miúdo e cada vez que andava de bicicleta imaginar ser o Gamito a subir à Torre :) Ontem pude dar-lhe os parabéns e agradecer a inspiração que transmite no mundo do desporto.


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Paris 2015 - Semana 4

19:00 2 Comments

Preparação Maratona de Paris 2015:

Treinos
X-Train
Distância
Tempo
Elevação
Peso
Semana 3:
3
1
32,24 Km
3h 13m 19s
261 m
80,90 Kg
Semana 4:
4
0
40,22 Km
5h 17m 38s
817 m
80,90 Kg
Total:
12
3
129,20 Km
15h 00m 32s
2160 m
0,00 Kg

Resumo Semana 4:

Esta semana começou com um excelente treino debaixo de chuva, foi óptimo correr assim, passar pelas poças de água e no regresso vir a apanhar com a chuva de frente (Mas São Pedro chegou aquele treino, Domingo no Trail do Zêzere não o repitas sff). Desta vez antes de sair, lembrei-me de por o GPS a tentar obter satélites na janela do quarto enquanto me equipava para evitar estar feito parvo na rua parado à espera. Resultou bem e sai de casa com o GPS logo funcional, para compensar num dos semáforos em que parei devo ter-me esquecido de o retirar de pause. Resultado quando dei por isso já levava mais uns 10 minutos do que o marcado, tenho uma ideia da distância porque é o percurso habitual mas o tempo é por aproximação

No plano que fiz para a Maratona tenho planeado sempre um treino mais técnico durante a semana, idealmente séries, por isso na 4ª fui estrear a minha "pista" para estes treinos. Já tinha andado a tirar medidas ao Campo Pequeno e vi que uma volta completa dava pouco mais de 400 metros por isso nem foi preciso procurar mais, estava encontrada a "pista".


Comecei o treino com um aquecimento e logo ai achei que algo estava estranho, ao contrário do treino de Sábado que me custou imenso, hoje sentia-me bastante "leve" o que era um óptimo pronuncio para o que ai vinha. Terminados os 2.5 Km de aquecimento começo a fazer a 1ª serie e quando vou para os 200m de recuperação o relógio manda-me fazer mais 400 metros... mau. Acabei por perceber que tinha programado mal o treino e estavam as 8 series todas de seguida, cancelei os intervalos e acabei pro dar voltas completas ao Campo Pequeno ou seja é provável que as séries tenham sido de um pouco mais de 400 metros. No final acabei por conseguir consegui fazer as 8 o que me surpreendeu um bocado, ou estava realmente em dia bom, ou então não puxei tanto como devia. De qualquer forma foi o primeiro treino destes e vai servir para ver o quanto posso e devo puxar em cada intervalo nos próximos treinos.


Sábado fiz apenas um treino curto e lento de 5 Km, só para as pernas não se esquecerem do que é correr. Foi um treino que acabou por passar rapidamente e onde tive novamente a companhia da chuva.

Domingo foi dia do Trail do Zêzere, versão mini com 17 Km, prova muito bonita, dura e que proporcionou novas experiências. O relato da prova sairá nos próximos dias.


Quadro Resumo:

Plano
Treinos
Segunda
Lento 5 Km
·         Lento 7 Km
Terça
n/a
·         Exercícios de Reforço Muscular
Quarta
Lento 10 Km
·         Séries 10 Km – 2,5Km aquecimento + 8x400 com 200m de recuperação + 2,7Km de Arrefecimento. As séries foram feitas a uma média de 04:51 min/Km variando entre os 04:44 e os 05:02, o que dá um melhor tempo aos 400m de 01:57
Quinta
n/a
·         n/a
Sexta
n/a
·         n/a
Sábado
Lento 5 Km
·         Lento 5,15 Km – 31m e 49s a uma média de 06:10 min/km
Domingo
Trail Zêzere
·         Trail do Zêzere 17,73 Km – 3h 4m a uma média de 10:28 min/km e com 674m de desnível positivo

Boa Semana e boas corridas :)

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