A semana dois da preparação para a Maratona de Sevilha correu bem. Consegui cumprir todos os treinos do plano e com boas sensações em todos eles.

O plano tem 4 treinos por semana, três treinos à terça, quarta e quinta respectivamente e um longo ao fim de semana, treino esse que estou a fazer ao sábado. Esta semana tive de fazer uma alteração no primeiro treino, passando-o de terça para segunda.

Para alem da corrida, encaixei ainda um treino de reforço muscular durante a semana e, no Domingo, 40 minutos de bicicleta em casa, para ajudar à recuperação do treino longo.

Treino 5: (4.8 Km)

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
5,11	00:31:28	06:10	62	155

Esta semana tive de antecipar o treino por um dia. Aproveitei para estrear os ténis que conto usar na Maratona de Sevilha. Actualmente ando a treinar com uns Adidas Supernova Sequence 8, estes são o modelo 9.

Em relação ao treino acabou por ser mais uns metros que o planeado, muito por culpa dos semáforos. É que para tentar fazer tudo sem parar de correr acabei por, em alguns cruzamentos, seguir para outros caminhos que não tinha planeado.

Não senti qualquer cansaço proveniente dos treinos da semana anterior, o que é bom sinal. Fui também a pensar que tenho de incluir algumas variações de ritmo no treino para não estar sempre a correr à mesma velocidade. Provavelmente farei isso no treino de Quarta feira.

Treino 6: (8 Km):

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
8,01	00:49:33	06:11	136	162

O dia do segundo treino começou com um longo aquecimento de caminhada pela Quinta da Regaleira em Sintra. Como depois do passeio ia almoçar a casa dos meus pais, planeei logo ir a correr de Sintra até lá.

Dos treinos de meio da semana o segundo é sempre o mais longo e desta vez optei por incluir as variações de ritmo que falei na semana passada. Não o fiz com grande estrutura ou ritmo definido, simplesmente aproveitei as subidas e algumas zonas mais longas de plano para aumentar o ritmo. Foi bom para variar mas o último quilómetro acabou por já custar um pouco a fazer.

Treino 6: (4,8 Km):

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
5.01	00:32:26	06:29	78	152

Este foi daqueles treinos estranhos em que tinha a sensação que estava a ir rápido mas olhava para o relógio e afinal não. Não me apeteceu ir para longe de casa e por isso acabei por dar 5 voltas no mesmo percurso aqui perto. Acabou por ser um bom treino para a parte psicológica, apesar de apenas 5 Km, o andar às voltas no mesmo sítio faz parecer mais.

Treino 8: (14,4 Km):

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
14.64	01:32:52	06:21	194	155

Para o segundo treino longo do plano escolhi fazer quase todo o percurso da Corrida do 1º de Maio. A parte inicial não tem muito que se lhe diga, volta pelo campo grande e o falso plano até ao Saldanha. Depois disso uma longa descida até ao Terreiro do Paço que dá para descansar um pouco antes de atacar a longa subida da Av. Almirante Reis.

Foi na subida que o treino me soube melhor, já com cerca de 10 Km nas pernas e com chuva a cair. Há muito tempo que não corria à chuva e estava a saber mesmo bem. Terminei com a sensação que podia fazer mais uns quilómetros o que é sempre bom.

O chato destes treinos na cidade é as várias paragens que é preciso fazer em semáforos. Mas vendo o lado bom, serve de treino para se for preciso alternar caminhada corrida na prova.

Antes de terminar, deixo os parabéns a todos os que terminaram hoje a Maratona do Porto ou de New York.

Boa Semana e bons treinos.

Antes de fazer o resumo desta primeira semana de treinos para a Maratona, vou fazer um pequeno apanhado do que tem sido o meu ano de 2017 no que diz respeito às corridas.

Como se percebe o ano de 2017 está a par com o meu pior ano no que a corridas diz respeito (2016). Alem disso nota-se perfeitamente duas grandes paragens. Quando comecei o plano para a Maratona de Paris tinha como base o dobro dos quilómetros que tenho agora. E esta é a minha principal preocupação.

Bem sei que tenho bastantes quilómetros de ciclismo e de natação, mas a base de quilómetros de corrida nas pernas é pouca. Suspeito que as primeiras semanas do plano de treinos serão um choque para o corpo, mas espero que passe rápido e entre no ritmo.

O ciclismo e a natação vão ficar meio em stand-by. Quando conseguir quero fazer até porque ambas as modalidades são um bom complemento para a corrida. Mas a não ser por algum motivo de força maior não vou substituir treinos de corrida por natação ou ciclismo.

Sem mais demoras, vou passar para o resumo da semana. Para já a estrutura dos resumos fica por treino com o planeado a estar dentro de parenteais.

Treino 1 (4.8 Km): 

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
4.83	00:31:10	06:27	61	150

Para o primeiro treino do plano optei por começar a um horário com o qual não me dou bem a treinar: de manhã. Fui dar uma voltinha sempre perto de casa e ainda bem que o fiz, já que a meio do treino tive de fazer uma paragem de emergência em casa… Com o problema resolvido sai novamente para o que restava do treino.

O inicio do treino foi um bocado assim: "doí-me o pé", "olha agora dói o outro", "olha agora é a perna". Depois de passar  esta fase inicial até foi bastante agradável.

Treino 2 (8 Km):

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
8.01	00:51:08	06:23	79	168

Antes de começar o treino já estava a prever que não ia sair grande coisa. Tinha razão, nunca me senti a 100%. O problema não foram as pernas, mas sim a "caixa". Tal como quando voltei a correr depois da paragem de 44 dias, também hoje o ritmo cardíaco estava demasiado elevado para o ritmo que estava a fazer. Não tenho grande explicação a não ser falta de treino. Com o continuar do plano a forma certamente vai melhorar

Treino 3 (4,8 Km):

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
4.89	00:33:09	06:47	55	153

Neste treino já comecei a sentir as pernas cansadas dos últimos dois dias. Não estou habituado a treinar 3 dias seguidos, foram poucas as veze nestes anos de corrida que o fiz. Estou a contar que com o passar das semanas o corpo se vá habituando.

O ritmo foi muito lento. Depois do dia anterior com os bpm muito altos, optei por fazer um treino lento em que não subisse muito o ritmo cardíaco. Objectivo conseguido e tirando o tal cansaço nas pernas, no geral senti-me melhor que no dia anterior.

Treino 4 (12,8 Km):

Km's	Time	Pace	Alt	Avg Bpm
12.93	01:23:36	06:28	159	160

Para simbolizar o primeiro treino longo deste plano fui ao armário buscar uma velha camisola para me acompanhar ao longo destes 12,9 quilómetros. 

Comecei o treino a sentir as pernas um pouco presas, sensação essa que só por volta do quinto quilómetro é que passou. 

Tentei manter um ritmo lento que contrariasse a tendência nestes primeiros treinos de subir o ritmo cardíaco. Fui conseguindo cumprir esse objectivo até quase ao final do treino onde o cansaço começou a aparecer.

Soube-me bem voltar a fazer um treino mais longo que o habitual. Para a semana há mais!

Boa semana e bons treinos

Como tinha falado aqui, voltei a inscrever-me para uma Maratona depois de ter feito a estreia na distância há 2 anos em Paris.

O objectivo para Sevilha é simplesmente terminar a prova sem sofrer tanto como aconteceu em Paris, onde os cerca de 15 Km's finais foram muito complicados.

Para tal vou tentar novamente seguir um plano de treino específico. Desta vez optei por escolher um plano do Hal Higdon, mais especificamente o nível Novice 2.

O plano tem 18 semanas, e 4 treinos por semana o que vai ser um incremente significativo aos dois treinos de corrida que tenho feito semanalmente (quando os faço).

Durante estas 18 semanas a natação e o ciclismo vão ficar meio em stand-by. A prioridade é claramente, fazer os treinos todos de corrida que o plano manda, ficando as outras duas modalidades guardadas para efeitos de treino de recuperação.

Os treinos longos começam nos 12,8 Km e ao longo das semanas vão aumentando de distância, mantendo sempre uma lógica de duas semanas a aumentar e na terceira diminui. Este incremento culmina com dois treinos de 32 Km's.

Para meu registo futuro e para quem estiver interessado, vou ao longo destas 18 semanas deixar um resumo semanal dos treinos dessa semana e das respectivas sensações.

O primeiro treino é já na terça-feira :)

Boa Semana

No fim de semana passado, participei na segunda prova de ciclismo do ano, o SkyRoad Aldeias do Xisto. Praticamente sem treinos para uma prova destas, ia com a expectativa que fosse mais acessível que a da Serra da Estrela,  o que felizmente se comprovou.

Sábado de manhã fui com os meus pais e a Rita para Arganil onde íamos passar o sábado e a noite para Domingo. Para não andar para trás e para a frente deixei o levantamento do dorsal para o dia da prova. Ia obrigar a levantar-me mais cedo mas ao menos não andava a "fazer piscinas" para a Lousã.

Às 6h da manhã e depois da típica noite mal dormida estava o despertador a tocar. Com praticamente tudo arrumado de véspera foi só tomar o pequeno almoço e sair de casa. Estava frio! 

Ao chegar à Lousã levantei o dorsal e despedi-me de parte da claque. Eu ia para a minha box de partida e eles iam para o cimo da Serra esperar que eu lá passasse. A outra parte da claque viria de Arganil umas horas mais tarde, e iam esperar-me mais na parte final do percurso.

Tinha levado o colete e os manguitos já a contar com tempo fresco mas mesmo assim ainda sentia frio, especialmente durante os primeiros quilómetros.

A prova começou com andamento controlado durante cerca de 7 Kms, ou seja ia um carro na frente do pelotão a marcar o ritmo. Quando começou a subida de 20 Km que nos ia levar ao cimo da Lousã, começou a prova a sério e era cada um por si.

Claro que para mim o andamento controlado não fez qualquer diferença. Apesar de ter partido na segunda box, fui rapidamente ultrapassado e fiquei na parte final do pelotão, local onde me deixei ficar a prova toda.

A subida da Serra da Lousã é bastante bonita, aliás estes 20 Km foram praticamente os únicos da prova em que tínhamos vegetação verde à volta. Todo o resto do percurso estava desolador.

A minha subida, aliás, toda a minha prova, foi feita sempre a tentar manter uma cadência alta. Ou seja prefiro pedalar mais vezes mas numa mudança mais leve, do que pedalar menos mas ter de fazer mais força nos pedais. Esta ultima forma de pedalar obriga a usar mais força e desgasta os músculos mais rapidamente.

Eu, como, queria atrasar ao máximo a fadiga, optei por ir desde o inicio a ritmos leves, mesmo que isso implicasse usar a mudança mais levezinha da bicicleta: 34x32 logo na primeira subida.

Já agora 34x32 quer dizer o número de dentes de pedalaira e da cassete respectivamente. 34 dentes na pedaleira quer dizer que ia na pedaleira mais pequena. e 32 na cassete quer dizer que ia na maior. 

A subida não tinha nada a ver com as da Serra da  Estrela, pendentes entre os 4%, e 6% e algumas rampas que não devem ter passado dos 8 / 9% de inclinação. Uma subida longa mas acessível!

Fiz a subida sem problemas tirando a parte final. O roadbook da prova indicava que havia um limite horário para passar no topo da serra às 10:15 (não sei se chegou a haver cortes). Nos últimos quilómetros da subida, e pelas minhas contas ia ser mesmo no limite, como tal tive de aumentar um bocadinho o ritmo. 

Passei na contagem de montanha de 1ª Categoria da Serra da Lousã exactamente as 10:15 depois de cerca de 1 hora e 30 minutos de subida.

Tal como combinado no alto da serra estavam os meus pais e a Rita, cheios de frio, mas a fazer uma grande festa quando me viram. Obrigado :)

Ao virar para o outro lado da serra o cenário mudou completamente. O verde mudou para castanho e preto, por quilómetros a perder de vista, Impressionante!

Aproveitei a descida para tomar um gel e descansar as pernas. A descida foi feita de forma bastante rápida (mas sempre a travar muito, mãe e pai) e pouco tempo depois estava no abastecimento em Castanheira de Pera. 

O abastecimento estava ao lado da famosa Praia das Rocas. Uma zona de piscinas com bastante bom ar e que me deixou com vontade de lá voltar para as experimentar.

Como ainda não tinha fome e para perder pouco tempo, havia outro tempo limite mais à frente, saí rapidamente do abastecimento. Arrependi-me mais tarde quando comecei a sentir fome.

Logo depois de Castanheira de Pera apareceu outra subida, que também ultrapassei sem problemas. As pendentes eram novamente bastante acessíveis, e a subida era curta: 5,8 Km a uma média de 3% levaram-me à contagem de montanha de 3ª Categoria do Alto do Valinho.

Até ao momento estava a sentir-me bastante bem, começava a ficar cansado mas já estava quase tudo feito, a moral estava em alta.

Ao virar para a Nacional 2, para alem do vento forte que se sentia apareceram também aquelas terras com nomes engraçados: Venda da Gaita e Picha foram alguns dos locais por onde passei.

Antes de começar a ultima subida do dia, parei em mais um abastecimento da prova para encher os bidons de água. Foi também aqui que encontrei os meus pais.

Ao fazer a ultima subida do dia comecei a sentir bastante fome e arrependi-me de não ter perdido mais tempo no primeiro abastecimento. Quis continuar para acabar mais rápido e agora isto. Lição aprendida!

A subida para a Portela do Vento era de segunda categoria e durou 10 Km com uma pendente média de 4,4%. Aqui já ia sempre no andamento mais leve e tentava manter-me com uma boa cadência. Acabei por parar duas vezes nesta subida. Não por cansaço claro... a primeira foi para guardar o colete e a segunda para tirar uma foto. Não foram paragens para descansar!

Quase uma hora depois de começar a subida cheguei ao fim. Tinha 70 Km de prova e agora era praticamente sempre a descer até ao final. 

O ultimo abastecimento da prova estava no final da subida e aqui sim perdi tempo. Ainda por cima havia Pretzel's. Agarrei-me a eles como se não houvesse amanhã!

Os 10 Km's seguintes foram de uma rápida descida, no final da qual estava a segunda parte da minha claque. A minha madrinha e o Natalino, estavam já há umas horas à espera que eu passasse por ali. Quase que não me viam, isto de ter um capacete e óculos de sol é um bom disfarce.

Os últimos 20 Km da prova foram os que mais gozo me deram a fazer. A descer, mas com uma inclinação suave o que permitia ir rápido e pedalar ao mesmo tempo. Isto numa estrada com curvas não muito fechadas, dava para andar a bom ritmo controlando só um pouco a travagem nas curvas.

Era daquelas estradas em que dá para fazer mais rápido de bicicleta do que de carro, e que gozo me deu a fazer :)

Já a aproximação final à Lousã não me deu gozo nenhum. Fomos por uma estrada nacional (N342), mas daquelas largas em que os carros passam muito muito rápido ao nosso lado. Acho que podiam arranjar uma alternativa que não obrigasse os ciclistas a passarem por ali.

Passei na meta com 4h e 58m de andamento e um total de 5h17m de prova.

Acabei extremamente satisfeito. Depois da paragem de 5 semanas, estive quase para não vir à prova. Mas ainda bem que vim! Apesar da muita distância de subida (40 Km em 102 de prova) nunca foram rampas muito inclinadas o que ajudou a não me desgastar tanto, assim como a parte final quase toda a descer.

Apesar da satisfação por ter terminado a prova, acho que lhe faltou qualquer coisa. Se calhar não é comparável, mas na prova da Serra da Estrela a sensação ao terminar foi de ter feito algo mais "épico".

Para terminar, um muito obrigado à minha claque de apoio que passou frio e bastantes horas de espera para me verem a pedalar em cima de uma bicicleta.