Paris 2015 - Semana 6
Preparação Maratona de Paris 2015:
Treinos
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X-Train
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Distância
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Tempo
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Elevação
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Peso
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Semana
5:
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2
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1
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27,14
Km
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2h
53m 25s
|
122
m
|
81,70
Kg
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Semana
6:
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4
|
0
|
39,40
Km
|
3h
56m 51s
|
249
m
|
80,90
Kg
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Total:
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18
|
4
|
156,34
Km
|
17h
53m 57s
|
2282
m
|
0,00
Kg
|
Comecei a semana com mais um treino lento de 7 Km que era para ter sido feito logo na segunda feira mas que acabou por ser feito no dia a seguir. O mais interessante neste treino foi ver um carro a fazer marcha atrás num cruzamento porque se enganou no sitio para onde queria virar...
No segundo treino da semana voltei às séries. O frio e chuva convidava a ficar em casa, mas forcei-me a sair e a fazer o treino planeado, acabou por ser giro. Tal como da outra vez, 2.7 Km de aquecimento e depois as 8 series. Desta vez planeei fazer cada uma entre os 4:30 e os 4:45 min/km. Com 4 séries já feitas estava a começar a custar-me e lembrei-me de experimentar uma coisa diferente: em vez de correr rápido experimentei alargar a passada. Como não estou habituado, com o alargar da passada a sensação era a de estar a correr todo desengonçado, mas ao mesmo tempo parecia-me que fazia os 400 metros mais facilmente e sem tanto esforço. Foi desta forma que fiz as restantes 4 séries. Acho que vou usar a mesma técnica no próximo treino destes. Para finalizar mais cerca de 2,5 Km de arrefecimento. Estava também a pensar diminuir o aquecimento e arrefecimento, mas o 10 Km fica mais bonito no log do que 8.x ou 9.x Km :| (Manias...)
A 1ª parte foi feita Sábado de manhã, 12 Km calminhos por Lisboa onde aproveitei para conhecer zonas novas, ciclovia para a Alta de Lisboa, passar por zonas onde costumo ir pouco, Quinta das Conchas e ainda... esbardalhar-me no meio da Alameda das Linhas de Torres. Nem percebi bem o que aconteceu, sei que quando dou por mim estava no meio do chão e com uma espécie de arame por baixo, suspeito que com um pé tenha prendido o arame e com o outro tropeçado.
Não me pareceu ser nada de grave mas como nesse dia por acaso estava a correr de calças (felizmente senão acho que a parte arranhada tinha sido pior) só pude ver melhor os estragos quando cheguei a casa.
O resto do treino foi feito a correr e com a sensação de o joelho estar raspado, o que se confirmou quando cheguei a casa.
Com o joelho raspado e inchado, comecei a ter algumas duvidas se devia ou não ir forçar mais na prova da parte da tarde mas como não me doía ao correr nem ao caminhar, e a zona de impacto não tinha sido directamente no joelho mas sim um bocado abaixo acabei por deixar a prudência um pouco de lado e fazer à mesma os 10 Km (e ainda bem que o fiz).
A 2ª parte do treino longo foi a corrida, tinha planeado assim para fazer o total de 22 Km e estava curioso para ver como é que reagiria a fazer 10Km com apenas 4 horas de recuperação de um treino. Meus amigos... que reacção, tenho de fazer mais vezes 12 Km antes das provas com quedas a meio. Fiquei extremamente satisfeito e admirado comigo mesmo, comecei a prova lento e a sentir o treino da manhã, mas fui melhorando quilómetro a quilómetro. Mas não quero ainda divulgar coisas a mais :) Mais pormenores sobre a prova no seu respectivo post nos próximos dias, posso só adiantar que fiz o meu 3º melhor tempo aos 10 Km.
Quadro Resumo:
Plano
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Treinos
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Segunda
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Lento
5 Km
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·
n/a
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Terça
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n/a
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Quarta
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Series
10 Km
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·
Series 10 Km – Aquecimento 2,7 Km a 6:50 min/km.
8x400m com 200m de recuperação. Series a uma média de 4:45 min/km. No final
mais 2,5 Km de arrefecimento a média de 6:32 min/km
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Quinta
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n/a
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·
n/a
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Sexta
|
n/a
|
·
Exercícios
de Reforço Muscular
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Sábado
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Longo
12 + Prova 10 Km
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·
Longo 12 Km (1ª Parte) – 12Km média de 6:13 min/km
·
Corrida do Centenário da Aviação Militar (2ª Parte) – 10 Km a média de 5:32 min/km
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Domingo
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n/a
|
·
n/a
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Próxima Semana;
Para a semana 7 o plano é igual. Vai ser a última semana dos longos de 22 Km e desta vez conto fazer o treino longo todo seguido. Depois virá uma semana mais calma antes de voltar a aumentar a carga.
Boa semana e bons treinos
Excelente! Um bi-diário em grande!!!
ResponderEliminarEstás no bom caminho :)
Um abraço e força
Estás mesmo no bom caminho, vai vigiando esse Joelho!
ResponderEliminarAbraço