Resumo Mensal - Novembro 2016

Depois do Triatlo de Cascais estive 3 semanas de férias em que apenas fiz 2 treinos de corrida. No regresso das férias voltei aos treinos mas sem grande pressão por não ter ainda provas planeadas.

No inicio de Novembro "marquei" algumas provas para o final do ano e comecei a dar mais atenção aos treinos de corrida. O resultado foi ter feito o maior número de quilómetros de corrida do ano, não que sejam muitos comparados com os outros anos mas em 2016 foi o melhor.

Calendário - Novembro 2016


Nº de Actividades - Novembro 2016


Nº de Km's - Novembro 2016

Como sempre o ciclismo é a disciplina que tem mais quilómetros o que é normal tendo em conta a actividade que é. O destaque em Novembro vai mesmo para a corrida, são números baixos comparando com outros anos, mas acabou por ser o meu melhor mês com 73 Km's.



Duração - Novembro 2016



9ª Corrida Luzia Dias

Com a minha primeira época de triatlos terminada voltei a inscrever-me em algumas corridas de 10 Km. A nona edição da Corrida Luzia Dias foi a primeira delas.

Ainda com pouco treino de corrida nas pernas e, sinceramente, sem grande vontade de sair da cama, fui no Domingo de manhã, até ao Lumiar para participar na prova.

O percurso da prova era num circuito de 5 Km que seria percorrido por duas vezes. O meu objectivo era muito claro, fazer a segunda volta mais rápida que a primeira. Queria fazer um tempo final decente (abaixo dos 55 minutos), mas não era o objectivo principal para esta prova. 

Com o início da prova percebi que a pouca vontade com que tinha ido era só mesmo na cabeça, as pernas queriam estar ali e estavam a sentir-se bem. 

Durante a primeira volta não houve nada de relevante a assinalar fui sempre com a sensação de estar a gerir bem o esforço e que ia conseguir acelerar na segunda metada. Essa gestão funcionou bastante bem, mesmo sendo um percurso com algum sobe e desce




Ao fazer a primeira volta reparei que ia fazer uma descida bastante grande antes da entrada no ultimo quilómetro, que por sua vez seria plano. Fiquei logo com a ideia de a aproveitar para ganhar embalo para um ultimo quilómetro mais rápido.

Já na segunda volta ao percurso, tirando o sétimo quilómetro, onde se apanhava uma subida mais longa e inclinada, estava a conseguir cumprir o objectivo de fazer a segunda metade mais rápida. E ainda vinha ai a descida final para por o meu plano em prática.

Embalei e entrei no último quilómetro da prova a uma média de cerca de 04:50 min/km. Agora era só aguentar assim até ao final.



Desde o início da descida que ia a ver a sombra de um atleta que seguia mesmo atrás de mim. Não cheguei a ver quem era, só via a sombra dele a seguir-me sempre à mesma distância. 

No final da descida continuava a ser seguido e foi aqui que activei por completo o chip competição. Não ia "transportar" o meu "adversário" até ao final para depois correr o risco de ser ultrapassado. Comecei a pensar se teria força para mandar um esticão, tentar descolar, e onde seria a melhor altura para o fazer.

Foi a cerca de 300 metros do final que o fiz, depois de ter quebrado um bocado, consegui aumentar novamente o ritmo e, vi finalmente, a sombra que me vinha a seguir a ficar para trás. 

Quando pensava que já ia no limite cheguei à ultima curva da prova. Aqui um atleta que seguia uns 10 metros à minha frente decide cortar a curva por cima do passeio em vez de seguir pela estrada. Fiquei bastante irritado! 

Que raio, chateia-me que as pessoas não façam o percurso correcto, é para se seguir pela estrada não é para cortar por cima dos passeios. 

Não ia deixar que aquele atleta acabasse à minha frente, não podia ser! O tal limite onde eu pensava que já tinha chegado desapareceu e sem saber como acelerei ainda mais conseguindo passar o atleta corta-caminho à entrada da passadeira vermelha para a meta.

Acabei com um tempo de 53 minutos e 53 segundos e aparentemente segundo o relógio cortei a meta a um ritmo de cerca de 03:30 min/km! Objectivo cumprido. Segunda parte melhor que a primeira e um tempo final decente para os treinos que tenho feito.

Pelos vistos quando precisar de uma força extra durante as provas tenho de pedir às pessoas à frente para cortarem caminho :) 




A Minha Prova

Triatlo de Cascais 2016 (Olympic Plus)

Para dar como finalizada esta primeira época de triatlo, participei no Triatlo de Cascais versão Olympic Plus. Apesar de o nome ser igual ao da prova de Lisboa, as distâncias eram um pouco maiores. 


Pela frente ia ter 1100 metros de natação, 50 Kms de ciclismo e para terminar uma corrida de 10,5 km.

Treinos e preparação



Comecei a preparar esta prova cerca de dez semanas antes, sem no entanto seguir nenhum plano específico. Tentei dar mais atenção às duas modalidades que considerei precisarem de mais treinos: natação e ciclismo. Fazendo eu corrida já há uns anos, pensava que seria a modalidade em que estaria mais à vontade... Estava enganado. 


No total dessas dez semanas tentei fazer sempre dois treinos de natação por semana e um ou dois de ciclismo. A corrida acabou por ser quase sempre um treino por semana. Para o fim da fase de treinos arranjei um indoor trainer, o que me vai ajudar bastante nos treinos de ciclismo para a próxima época e em especial agora no Inverno. 

Terminei a preparação com 15 treinos de natação em que fiz 16,62 kms. No ciclismo saí para a estrada 13 vezes para fazer 454,26 kms e na corrida foram 102,57 kms divididos em 14 treinos. 

Chegado o dia da prova, apareceu o nervosismo que também me acompanhou na prova de Lisboa. Fui deixar a bicicleta ao parque de transição no dia anterior e voltei para casa com a ideia de dormir cedo já que o dia seguinte ia começar às cinco da manhã. 


No dia da prova a hora de acordar foi cumprida mas a parte do descansar nem por isso. Devo ter dormido umas três horas e sempre a acordar. 

Foi cheio de sono que pouco antes das 6 da manhã estava no carro pela A5 fora em direcção a Cascais. 

Segmento 1 - Natação (00:21:53)



A minha ideia era fazer um curto aquecimento antes da prova, mas estava tudo atrasado e com imensa gente em cima da plataforma de madeira que dava entrada para a água. Ou seja ia ser difícil sair da água depois de entrar. Devido ao atraso e não sabendo quanto tempo ia ter de esperar dentro de água, acabei por não aquecer. Quando nos deram indicação para entrar na água, dei meia dúzia de braçadas e estava logo a buzina a tocar. Começavam os meus 1100 metros de natação. 

O início da natação foi mais rápido do que tinha pensado e passado uma ou duas centenas de metros comecei a sentir os braços pesados. Estava na altura de impor um ritmo certinho. Já sei que isto só custa até entrar o piloto automático. 

Fui sempre mais ou menos no meio de um grupo mas sem grande confusão. Os pontos mais críticos acabaram por ser as viragens nas bóias.

Na viragem da segunda bóia, vou a dar a braçada com o braço esquerdo e dou com ele preso na corda. Rapidamente me soltei e continuo para a parte final. 

Para mim o mais difícil neste segmento foi a visibilidade. Grande parte do tempo entre braços, cabeças e barcos, tive sempre muita dificuldade em ver a próxima bóia. Acabei por seguir quem ia a nadar à minha frente. 

Nos últimos metros tentei a técnica de bater mais as pernas para evitar as tonturas à saída da água. Não resultou. Na transição um senti-me novamente tonto ao baixar-me para calçar as meias e sapatos. 

Ao contrário de Lisboa terminei a natação com a sensação de que conseguia nadar mais um bocado. 

Os relógio marcou-me 1137 metros feitos em 21:53 a uma média de 01:55 min/100 metros. Melhor do que o que tinha estimado. 

Fiz a transição com bastante calma e sem  problemas tirando estar à procura da segunda meia quando já a tinha na mão. Passados 3:17 minutos estava a sair para o ciclismo. 

Segmento 2 - Ciclismo (01:54:05)

Aprendi com a últimas provas e saí para o ciclismo com bastante calma. Ia ter 50 kms pela frente, não ia ganhar nada em sair logo a puxar muito.

O percurso começava com um curta subida para a zona da marina e logo a seguir estava o abastecimento. Mesmo com medo que me embrulhasse todo, optei por apanhar um bidon em andamento à pro. Correu bem! 

Uns metros mais à frente dou por mim a rir e a pensar "adoro estas provas"! Quando cheguei ao Guincho deixei de pensar assim. 

O percurso já o conhecia de alguns treinos feitos naquele local e o maior adversário ali não acho que seja a subida para a Malveira mas sim o forte vento que costuma estar no Guincho. 

Normalmente é vento contra no sentido Guincho - Malveira e já tinha feito um treino com vento mas dessa vez não estava como na prova. Para além do vento na zona plana, também toda a subida estava com vento contra e, volta não volta, rajadas bastante fortes o que obrigava a um esforço muito maior. 

Apesar do vento, na altura ia a sentir-me bem, consegui sempre manter uma cadência de pedalada alta, um ritmo aceitável e não tive aquela sensação de estar a ser constantemente ultrapassado por outros atletas. 

Tentei sempre não seguir muito perto de ninguém para não ser penalizado uma vez que nesta prova não se podia andar na roda. 

Apesar de me sentir bem durante o ciclismo julgo que cometi um erro do qual só me apercebi mais tarde. Apesar de achar que ia a um ritmo controlado, devia ter sido mais contido tendo em conta que ainda faltava a corrida. 

O meu relógio marcou para o ciclismo 50,91 kms feitos em 01:54:05 a uma média de 26,8 km/h. Acabou por ser mais lento que os 28km/h que tinha pensado, mas foi o possível com o vento que estava. 


Esta segunda transição correu de forma normal e ao fim de 1m14s estava a sair para correr. 


Segmento 3 - Corrida (01:05:5. 7)

Assim que comecei a correr vi logo que não estava bem. Não foram precisos mais de uns 200 metros para pensar "Estou lixado"!

Sentia as pernas muito presas. Não era o preso normal de começar a correr depois de pedalar. Sentia-me mesmo sem força e faltavam 10,5 quilómetros. 

A primeira parte da corrida ia pelo paredão de Cascais até passar para a marginal por volta do quilómetro 3. Tentei, durante esta fase, encontrar um ritmo que me permitisse chegar ao final sem precisar de caminhar. Mas ao sair do paredão para a marginal a estrada subia e tive de caminhar um bocado. Já tinha percebido que não estava no meu dia, por isso não fiquei muito chateado. Aproveitei para tomar o gel e beber um pouco de água. 

Só por volta do km 5 é que comecei a sentir-me melhor e com as pernas já devidamente adaptadas à corrida. Estas boas sensações não implicaram um melhorar do ritmo da corrida, esse continuou lento mas ao menos sentia-me melhor. 

Depois desta parte consegui manter-me sempre a correr, pelo menos até chegar à subida antes do casino Estoril. Aí nem sequer tentei correr, não quis forçar. O que importava era acabar. 

Só a cerca de um quilómetro do final é que comecei a ter a sensação que a prova estava feita. Não foi como eu queria, mas ia acabar. 

O relógio marcou 10,61 kms para a corrida, feitos em 1hora 5minutos e 7segundos o que equivale a uma média de 06:08 min/km. 

Conclusão

Com 3 horas e 25 minutos de prova não posso dizer tenha corrido mal, mas não foi como tinha pensado e fiquei bastante ao lado do objectivo que tinha (3h15m). 

Digo que não correu mal pois durante a natação e o ciclismo senti-me sempre bem, em especial na natação onde até fui mais rápido do que pensava. O pior foi mesmo a corrida. 

Analisando a prova e a preparação acho que cometi vários erros. Os principais foram na preparação. Negligenciei a corrida e pior ainda os treinos brick (ciclismo seguido de corrida). Não fiz um único e senti bem isso durante a prova. 

Na prova, acho que abusei no ciclismo apesar de na altura não o ter sentido. O vento desgastou-me mais do que pensei, devia ter sido mais contido. 

Gostei muito do percurso. Foi pena ter dificuldades de visibilidade na natação e haver vento no ciclismo, mas é típico daquela zona. 

Não sei se vou poder repetir a prova uma vez que em 2017 passou para Ironman 70.3 ou seja um Half Ironman. 

Apesar de ser algo que quero fazer e que me atrai bastante, analisando a prova deste ano e a dificuldade que tive na corrida, fazer uma meia maratona depois de nadar 1,9 km e pedalar 90 km ia ser muito muito complicado. 

A Minha Prova

2º Duatlo do Jumbo (Sprint)

Depois da estreia no Duatlo do Jumbo, no ano passado, este ano não podia deixar passar a oportunidade de correr e pedalar novamente no autódromo do Estoril. Ainda por cima a prova deste ano ia ser um sprint, ou seja, distâncias maiores. Iam ser 5 Km de corrida + 20 Km de Ciclismo + 2,5 Km de Corrida.



Tal como no ano passado, combinei com o João Pires irmos de bicicleta para o autódromo. Este ano ele não ia participar na prova, mas decidiu acompanhar-me em parte do treino dele. 

Foi assim que, com 28,8 Km de Ciclismo nas pernas, cheguei ao Autódromo do Estoril onde já estava a Rita e os meus pais à minha espera.

Segmento 1 - Corrida (00:25:59)

À semelhança do ano passado, o arranque foi muito rápido. Neste, que foi o meu terceiro duatlo, fiquei com a ideia que o nível nestas provas é muito mais elevado do que nas habituais provas de estrada. 

Eu não corro rápido, mas nos duatlos logo após o início e enquanto ainda ainda vou a ritmos perto dos 5 min/km, sou logo dos últimos. Tenho ideia que este ritmo, em grande parte das provas de estrada, permite-me ir mais ou menos a meio do pelotão.

O percurso da corrida foi diferente este ano (o ano passado fiz o super-sprint) e apanhei logo duas subidas poucos metros depois de começar. Serviu para quebrar, e bem, o ritmo louco inicial e ir para valores mais toleráveis para mim.

Já a um ritmo "gerível", deixei-me ir sem preocupações por estar mais para trás. Até entrar no parque de transição ainda acabei por passar alguns atletas que foram quebrando para o fim do primeiro segmento.

Terminei os 4,90 Km de corrida a uma, boa, média de 05:18 min/km e entrei no Parque de Transição a grande velocidade. A minha bicicleta era quase das últimas, o que me dava vantagem na T1, já que corri a distância do Parque com os ténis ainda calçados.

A transição foi feita em 42 segundos. O ano passado tinha demorado 49. 

Segmento 2 - Ciclismo (00:42:24)

Entrei para o ciclismo muito rápido e cheio de força, que se esfumou logo toda, após a primeira curva quando levei com o vento de frente. 

O meu objectivo para o ciclismo era fazer uma média de 30 Km/h mas com o vento que se fazia sentir ia ser complicado. Ora era contra, ora eram as rajadas laterais que iam dificultando a progressão. 



Quando cheguei à segunda subida, na zona da chicane, tive bastantes dificuldades e comecei a pensar que ia ser um sacrifício fazer o segmento de ciclismo. Tenho mesmo de aprender a não entrar logo a matar e deixar o corpo habituar-se primeiro ao ritmo do ciclismo.

Ao entrar na reta da meta comecei a sentir-me melhor e consegui colocar um ritmo mais forte para as restantes quatro voltas.

Achei a chicane o ponto mais difícil do percurso, depois de uma primeira passagem muito complicada e de uma segunda bem melhor, achei que iam ser todas assim, mas não foram! 

Logo na volta seguinte, na recta interior, passou um grupo por mim ao qual me tentei juntar fazendo um esforço considerável para conseguir seguir na roda. Ao entrar na subida paguei logo esse esforço. As pernas não respondiam e vi-me tão aflito como da primeira vez.

A quarta e quinta passagem foram mais pacíficas e das mais rápidas.

Ao longo do ciclismo, e do resto da prova, tive os meus pais e a Rita a apoiar. Era engraçado a cada volta que fazia eles apareciam num sitio diferente.

Terminei os 20,34 Km do ciclismo a uma média de 28,8 Km/h. É verdade que foi abaixo do que queria, mas com o vento que se fazia sentir acho que até foi bom. Para além disso, não senti o mesmo que tinha sentido em Peniche, ou seja, que estava constantemente a ser ultrapassado. Aqui foi o inverso. Passei imensa gente durante o segmento do ciclismo.

A transição para a corrida também foi rápida. Estava a usar pela primeira vez em prova os sapatos que tinha comprado e portaram-se bem na parte de correr com eles. Claro que não é o ideal, mas pareceram-me estáveis para uma curta corrida.

Fiz a transição em 42 segundos mais 2 segundos que o ano passado.

Segmento 3 - Corrida (12:30)

A última corrida foi o normal, para mim, nestas distâncias. Um arranque muito rápido, apesar de parecer que ia lento, um mau momento mais ou menos a meio e a recuperação final.

O circuito era o mesmo que da primeira corrida mas só com uma volta. Ao longo do percurso acabei por ser ultrapassado por três outros atletas, sem conseguir sequer reagir e ir atrás deles.

Para compensar, na parte final comecei a reparar que aos poucos estava a ganhar vantagem ao atleta que seguia à minha frente, meti na cabeça que o tinha de ultrapassar e fui aumentando o ritmo até o conseguir passar a uns 100 metros da meta.

Neste último segmento o relógio marcou uma distância de 2,45 Kms feitos a uma média de 05:06 min/km.

A minha Prova:

Tal como no ano passado gostei bastante da prova. É um local engraçado para correr e pedalar e a acho que a prova está bastante bem organizada. 

Não sei se os quase 30 Km de ciclismo que fiz antes da prova afectaram a minha performance. É provavel que se estivesse mais fresco tivesse conseguido um tempo melhor, mas a ideia era fazer um teste de forma na prova e juntar mais uns km's de ciclismo em vista ao Triatlo de Cascais, dali a duas semanas.

Deu para testar algum material novo e para ver como está a forma. O material portou-se bem, e a forma física também não está má. Venha o Triatlo de Cascais!

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